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Levantar pesas livianas puede ser tan efectivo como cargar mucho peso

En contra de todas las recomendaciones, creencias y convenciones actuales sobre los entrenamientos con pesas, un nuevo estudio halló que las personas que levantan relativamente poco peso, pueden llegar a ganar tanta fuerza como los que lo hacen con mucho, siempre y cuando lo hagan de manera correcta.

Desde hace muchos años, en el entrenamiento con fuerza ha dominado la idea de que para desarrollar una gran fuerza es necesario cargar todo lo que podamos soportar. Así, en los programas tradicionales de entrenamiento la primera pregunta que nos hacen es cuánto peso es el máximo que podemos levantar, para después entregarnos una rutina en donde tenemos que levantar entre 80 y 90 % del peso máximo durante 10 repeticiones y de tres a cinco ciclos.

Este enfoque es efectivo porque estimula lo necesario para detonar el crecimiento de los músculos, es decir, producción de testosterona y la hormona de crecimiento en el cuerpo humano; sin embargo, en la parte que tiene que ver con la voluntad las cosas son distintas ya que la mayoría de la gente considera que es muy desagradable levantar tanto peso y desmoralizante porque les cuesta mucho trabajo hacerlo, lo que provoca que la tasa de deserción de los entrenamientos sea considerablemente alta.

Un grupo de expertos, encabezado por el Dr.  Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Ohio, diseñaron y examinaron los efectos de un nuevo tipo de entrenamiento que incluye mucho menos carga pero muchas más repeticiones.

Desde 2010 el equipo ha trabajado en estudiar ambos tipos de entrenamiento y en general, han descubierto que los resultados de los dos tipos de método son comparables; sin embargo, los investigadores han llevado a cabo un nuevo trabajo —financiado por el Consejo de Investigación de Ciencias Naturales e Ingeniería de Canadá— que se publicó en el Journal of Applied Physiology, para el que reclutaron a 49 hombres jóvenes que habían trabajado con pesas durante un año o más (para una próxima investigación se tiene planeado trabajar con mujeres y personas mayores).

Todas las pruebas de fuerza, estado físico, salud de los músculos y niveles hormonales que se realizaron de dividieron al azar en dos grupos; el primero siguió un método estándar, es decir, que cargara entre el 75 y 90 % del peso máximo que podía cargar y el segundo grupo, al que se le pidió cargar un peso máximo de entre 30 y 50 % de su capacidad con más repeticiones o hasta que los músculos estuvieran exhaustos.

Lo único común en los entrenamientos de los grupos es que a ambos se les pidió que hicieran tres series, cuatro veces por semana durante 12 semanas.

Los resultados fueron contundentes ya que no había diferencia significativa entre los grupos. Todos los hombres habían ganado en fuerza y tamaño muscular y las ganancias eran casi idénticas.

Los investigadores no encontraron una conexión entre los cambios en los niveles hormonales de los hombres y el cambio en la fuerza y el tamaño muscular. Todos presentaban más testosterona y hormona del crecimiento humano, pero el grado de sos cambios no estaba relacionado con la fuerza que ganaron.

La conclusión de los autores del estudio fue que en ambos casos la ganancia muscular se debió a que le exigieron a sus músculos hasta el cansancio, pues tenían que alcanzar un grado avanzado de fatiga muscular.

Los investigadores sugieren en sus conclusiones que el cansancio desencadena mecanismos celulares en el tejido muscular que permiten desarrollar brazos fuertes; sin embargo, los datos no demostraron que una forma de entrenar sea mejor que la otra.

En conclusión la elección del tratamiento depende de la elección de la persona basada en sus preferencias y comodidad.

Fuente: NYTimes

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